Syöminen turnaus- ja kilpailupäivänä

Pitkät kilpailu- tai turnauspäivät on usein pärjättävä syömällä eväitä. Sopivaa taukoa tai paikkaa kunnon ruokailuun ei aina edes löydy. Silloin riittävä ruokailu edellisenä päivänä ja kilpailupäivän aamiainen ovat tärkeässä roolissa. Kun kilpailuun tullaan täysillä energiavarastoilla, verensokeri ei pääse romahtamaan päivän aikana.

Turnaus- ja kilpailupäivänä

  • runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen suoritusta
  • normaali ruokailu 2−5 tuntia ennen suoritusta, jotta vatsa ei ole liian täysi
  • pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
  • kanaa, kalaa tai jauhelihaa sekä raejuustoa
  • leipää tai sämpylää
  • kurkkua, tomaattia ja muita kasviksia kohtuudella
  • hedelmiä
  • vettä
  • pieni, hyvin sulava välipala 1–2 tuntia ennen liikuntatapahtumaa
  • ei rasvaisia ruokia ja kastikkeita
  • hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen
  • lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi.

Aterioiden sisältöä ja rytmitystä voi vaihdella tilanteen ja lajin mukaan.

Jotta ruoka sulaa ennen suoritusta ja vatsaa ei väännä, valitse vaaleampaa leipää. Vältä sellaisia kasviksia ja hedelmiä (esim. sipuli ja omena), jotka saattavat aiheuttaa vatsanväänteitä. Vältä myös hitaasti sulavia isoja salaatti- ja kasvisannoksia sekä rasvaisia ruokia. Nesteen nauttiminen säännöllisesti pitkin kilpailupäivää on tärkeää. Janojuomana käytetään vettä.

Kilpailusta tai turnauspäivästä palautuminen

Palautumistoimenpiteet päivän rasituksesta ovat samanlaiset kuin harjoituksen jälkeenkin.

  • Käynnistä palautuminen heti juomalla nestettä ja syömällä sekä hiilihydraatteja että proteiineja sisältävä välipala. Muodosta sopiva kokonaisuus esimerkiksi jogurttijuomasta tai palautusjuomasta sekä banaanista, leivästä tai energiapatukasta. Juomaksi vesi tai mehu.
  • Syö 1–2 tuntia viimeisen liikuntasuorituksen jälkeen kunnon ruoka, muista lautasmalli.
  • Juo vettä vielä janon sammuttuakin.

Kilpailupäivän ruokailun suunnittelu

Valmentajien on hyvä käydä läpi kilpailu- tai pelipäivän ohjelma etukäteen ja sopia yhdessä eväskäytännöistä

  • Onko järjestäjän puolesta hoidettu eväät kilpailupaikalle?
  • Entä ruokailut?
  • Mitä kannattaa ottaa evääksi?

Kisaeväitä kannattaa kokeilla pikkukilpailuissa käydessä. Kauden tärkeimmässä koitoksessa eväspuolen pitäisi olla jo niin selvillä, ettei eväspaketin sisällön pohtimiseen tarvitse käyttää ylimääräistä energiaa. Kilpailupäivänä matkassa kannattaa pitää aina mukana vesipullo. Se on välttämätön erityisesti kesän hellekisoissa.

Valmentajan rooli

Päivän ohjelmarungon perusteella valmentaja tai huoltaja suunnittelee ja ohjeistaa etukäteen sopivan ateriarytmin, huolehtii ruokailun järjestämisestä tai sopii mukaan otettavista eväistä.

Usein kisa- tai pelireissuilla pysähdytään yhdessä syömään. Urheilijoille sopiva ruokapaikka kannattaa valita jo etukäteen eikä vasta tien päällä. Noutopöydät huoltoasemilla ovat yleensä monipuolisia ja hyviä vaihtoehtoja.

ABC-asemilta saa esimerkiksi tilattua etukäteen sporttimenun. Ruokailutilanteissa valmentajat ja huoltojoukot toimivat itse esimerkkinä nuoremmille urheilijoille.

Bookmark and Share