Palautuminen

Ravinnolla on erityinen vaikutus palautumiseen

Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta.

Ennen ja jälkeen harjoittelun (15–90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä.

Palautumiseen vaikuttavat välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen

 PALAUTUMINEN 
5-90 min. ennen
-nestettä 3-6 dl
-Hiilihydraattia
10-30/50 g
-proteiinia 5-20 g
HARJOITUS
<------------->

Nestettä 5-8 dl/t
-vesi
-pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa/mehua


0-30 min. jälkeen
-nestettä 5-10 dl/t
-hiilihydraatteja 0,5-1g/kg
-proteiinia 10-25 g
-rasvaa (parin tunnin sisällä aterialla)
Käytännössä
-marjarahka
-jogurtti
-leipä kinkkutäytteellä
-banaani+raejuusto
-proteiinipatukka
-palautusjuomaa 1-2dl

Käytännössä
-kunnon ateria tunnin sisällä tai
-samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä, mutta mahdollisesti isompina määrinä


Syöminen ennen harjoitusta

Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä.

Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala

  • sisältää proteiinia
  • sisältää myös hiilihydraatteja (etenkin ennen kestävyystyyppisistä harjoitusta)
  • on helposti sulavaa
  • ei aiheuta vatsavaivoja.

Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

Syöminen harjoittelun jälkeen

Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia.

Keskeistä

  • Syödään mahdollisimman pian (0–30 minuuttia) harjoituksen jälkeen.
  • Lihasten ja maksan hiilihydraattivarastojen täydentäminen.
  • Nestevajeen korvaaminen.

Kun kulutus on äärimmillään

Paljon kuluttavan urheilijan on hyvä syödä osa päivän hiilihydraateista sokeripitoisemmista lähteistä, erityisesti heti harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi mehut, urheilujuomat, patukat, sokeripitoiset maitotuotteet ja pikariisi ovat hyviä

Täysjyvä- ja kuitupitoiset hiilihydraatit ovat arkiruokailun perusta. Kuitupitoiset tuotteet täyttävät vatsan nopeasti, mutta niistä ei saada riittävästi energiaa, jos kuluttaa paljon.

Kestävyysurheilijan täytyy syödä riittävästi

Pitkän tai rasittavan harjoituksen jälkeen elimistön hiilihydraattivarastot voivat olla lähes kokonaan tyhjentyneet. Silloin tulisi nauttia hiilihydraattipitoista ruokaa välittömästi ja riittävän usein, noin 2–3 tunnin välein.

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit (esimerkiksi valkoinen riisi, pasta, peruna, vaalea leipä) ovat hyviä varastojen lataamiseen. Palautuminen kestävyysharjoittelusta on tehokkainta, kun syödään sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Esimerkiksi banaani on hyvä nauttia välipalaksi maidon, proteiinijuoman tai rahkan kanssa.

Erilaisia vaihtoehtoja palautumisvälipaloiksi löydät välipalasivulta.

Palautusjuomat

Palautumiseen tarkoitettujen juomajauheiden ja juomien yleisin hiilihydraatin lähde on maltodekstriini, joka on puhdasta hiilihydraattia. Palautusjuomien proteiinit ovat yleensä maitoproteiinia (sekoitus maidon proteiinifraktioista heraproteiini tai kaseiini),kananmunan tai soijan proteiineja.

  • Hiilihydraattien ”erikoisuus” on se, että ne imeytyvät hitaammin kuin tavallinen sokeri. Tavallinen sokeri alkaa imeytyä hieman jo suun limakalvoilta, mutta maltodekstriini pilkkoutuu suolistossa.
  • Kokonaisuutta arvioiden mikään proteiinityyppi ei ole toistaan parempi.
  • Laadullisesti proteiinivalmisteet ja ruoan proteiini vaikuttavat toisiaan vastaavilta, joten palautumisvälipalan valinta perustuu lähinnä mukavuustekijöihin.

Riittävä hiilihydraattien nauttiminen ylläpitää suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Pelkkiä hiilihydraattilisiä (malto, urheilujuomat tai muut hiilihydraattilisät) voidaan käyttää turvaamaan riittävä hiilihydraattien saanti kovalla harjoituskaudella, rasituksen aikana ja sen läheisyydessä tai pitkinä kilpailupäivinä.

Lyhytkestoisessa (alle 1,5 tuntia) liikunnassa hiilihydraattilisät eivät ole rasituksen aikana tarpeellisia, vaan hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen riittää. Harjoituksen jälkeisen tunnin aikana hiilihydraattilisät ovat käteviä, jos välipalaa ei ole saatavilla.

Patukat

Erilaisia proteiini- ja hiilihydraattipatukoita on markkinoilla runsaasti. Niiden proteiini- ja sokeripitoisuudet vaihtelevat paljon. Urheiluun tarkoitetut patukat sisältävät useimmiten runsaasti rasvaa, joka on yleensä peräisin patukan kuorrutteesta, esimerkiksi maitosuklaasta.

Patukoiden hiilihydraatti on monesti tavallista sokeria. Kannattaa lukea tuotteen ainesosaluettelo ja ravintoarvot. Niiden perusteella voi valita itselle sopivimman, mikäli haluaa patukoita syödä.

Mikään patukoista ei kuitenkaan korvaa täysipainoista ruokaa eikä patukoissa ole mitään sellaista, mitä normaalista ruuasta ei voisi saada. Säilyvyytensä puolesta ne sopivat evääksi silloin tällöin.

Bookmark and Share