Urheilijan painonhallinta

Keveyttä, massaa vai jotain siltä väliltä?

Kehon paino näyttelee omaa osaansa urheilijan suorituskyvyssä. Toisissa lajeissa merkitys on suurempi kuin toisissa.

Kehon keveys on eduksi lajeissa, joissa suorituksen keskeisenä elementtinä on oman kehon

  • kannattelu
  • taloudellinen liikuttaminen
  • nopea voimantuotto maan vetovoimaa vastaan tai
  • esteettisyys.


Tällaisia lajeja ovat mm. yleisurheilun hypyt ja juoksut, lentopallo, telinevoimistelu ja taitoluistelu. Esteettisiksi lajeiksi voidaan laskea mm. jo edellä mainitut telinevoimistelu, taitoluistelu sekä rytminen voimistelu.

Toisen äärilaidan kehon painon suhteen muodostavat lajit, joissa suuresta massasta on hyötyä lajisuoritukseen, esimerkkinä raskaan sarjan paini. Painoluokkalajit muodostavat painoon liittyen hyvinkin vaativan lajiryhmän. Urheilijalta edellytetään joskus suhteettoman kovaa ponnistelua, jotta kehon paino asettuu kilpailupunnituksessa omaan painoluokkaan. 

Hyvä ruokavalio = helppo painonhallinta

Urheilijan kehon painoon liittyy siis yllättävän monenlaisia odotuksia, jopa vaatimuksia. Vaikka kehon paino kuuluu varsin keskeisenä osana joidenkin lajien luonteeseen, on tärkeää, että asia ei nouse liian suureen rooliin urheilijan päivittäisessä elämässä.

Riskinä on painon liiallinen kontrolli ja seurauksena syömiseen liittyvät ongelmat. Hyvä slogan urheilijan järkevälle painonhallinnalle onkin: ”hallitse painoasi syömällä oikein, älä olemalla syömättä”. 

Painonhallinnan keskeisin osa on tasapainoinen ruokavalio. Mikäli urheilijalle tulee tarpeita painon pudottamiseen tai lisäämiseen, tulee muutosten olla hyvin perusteltuja ja ohjeistettuja ja niiden tulee pohjautua urheilijan omiin ruokailutottumuksiin. On myös hyvä tiedostaa erityisesti painon pudottamiseen liittyvien syömisongelmien riski. 

Urheilija ja vähähiilihydraattinen dieetti

Vähähiilihydraattinen syöminen johtaa nopeasti glykogeenivarastojen tyhjenemiseen. Samalla menetetään glykogeeniin sitoutunutta nestettä. Jos hiilihydraatin saantia rajoitetaan niin, että glykogeenivarastot eivät kulutuksen ohella täyty, suorituskyky kovatehoisissa liikuntasuorituksissa heikkenee ja palautuminen hidastuu.

Vähähiilihydraattinen dieetti ei ole optimaalinen urheilijalle, joka kuluttaa paljon lihasglykogeenia harjoittelussa. Hiilihydraattien tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon, jopa kahdesta kymmeneen grammaan / painokilo / vuorokausi. Vähimmäismääränä voidaan pitää esim. yhtä annosta hyvälaatuisia hiilihydraatteja lautasella per ateria. Tämä tarkoittaa yleensä noin oman kourallisen verran riisiä, pastaa, perunaa, mysliä, puuroa tms. Hiilihydraatteja saa myös hedelmistä ja marjoista, mutta paljon kuluttavalle pelkät hedelmät eivät yleensä riitä, vaan tarvitaan viljatuotteita lisäksi.

Lisätietoja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Bookmark and Share