Hyppää sisältöön

Kilpailupäivän ruokailu

Kilpailupäivän ruokailu kannattaa suunnitella huolella. Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa.

Valmistautuminen kilpailupäivään | Kilpailupäivän ateriat

Riittävä energian saatavuus on tärkeää suorituskyvyn optimoinnissa kilpailua varten. Kevyen rasitustason tai alle tunnin kestoisessa kilpailusuorituksessa riittävä energian saatavuus varmistetaan ruokailemalla normaaliin tapaan kilpailua edeltävänä päivänä.

Edellisen päivän ruokailujen merkitys on erityisen korostunut useamman ottelun turnauspäivinä ja kilpailusuorituksen ollessa kestoltaan yli tunnin mittainen kestävyyssuorite. Tällöin urheilijan on suositeltavaa nauttia kilpailua edeltävänä päivänä normaalin riittävän ruokavalion lisäksi tavanomaista runsaammin hiilihydraatteja.

Kilpailua edeltävänä päivänä on syytä myös suunnitella kilpailupäivän ravinnonsaantia etukäteen valmiiden aikataulujen mukaisesti. Näin voidaan vähentää kilpailupäivän kiirettä ja stressiä sekä varautua mahdollisiin aikataulumuutoksiin.

Kilpailupäivän ravitsemuksella pyritään ylläpitämään jaksamista ja vireystilaa sekä välttämään ruoansulatuselimistön oireilua. Käytännössä tähän päästään nauttimalla oikeita ruoka-aineita oikeaan aikaan.

Valmistautuminen kilpailupäivään

Kilpailu- ja turnauspäivän ravitsemuksessa oleellista on pyrkiä pitämään vireystasoa ja jaksamista yllä nauttimalla energiaa tasaisin väliajoin ja suoritusajankohdan kannalta sopivassa muodossa. Joskus kilpailupäivänä on pärjättävä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, koska riittävän pitkää ja luontevaa väliä kunnon aterialle ei löydy.

Pääateriat vaativat imeytyäkseen vähintään 3 tuntia, ja mitä lähemmäksi suoritusta mennään, sitä helpommin sulavassa muodossa ravinto on suositeltavaa nauttia. Ruokailun ja suorituksen välisen ajan ollessa noin kaksi tuntia on suositeltavaa nauttia pääateriaa kevyempi välipala. Noin tunti ennen suoritusta voidaan vielä nauttia edellistä kevyempi, nestemäisempi välipala, mutta kiinteitä ruokia vain harkiten vatsaongelmien välttämiseksi.

Kisapäivän ruokailun sisältöjä suunniteltaessa on hyvä suosia sellaisia ruoka-aineita, joita nauttimalla minimoidaan vatsavaivojen riski ja ylläpidetään hyvää vireystilaa sekä suorituskykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien nautittavien ruoka-aineiden olisi hyvä olla entuudestaan tuttuja. Uusien ruoka-aineiden kokeileminen lisää aina riskiä vatsavaivoille, sillä uusien tuotteiden sopivuudesta ei ole varmuutta. Etenkin urheilujuomia ja geelejä käytettäessä sopivia valmisteita voi olla hyvä testata etukäteen jo harjoittelukaudella.

Lisäksi kilpailua edeltävillä aterioilla on hyvä pyrkiä nauttimaan hiilihydraattipitoista ravintoa, sillä hiilihydraatit ovat liikuntasuorituksen aikana ensisijainen energianlähde. Hiilihydraattien kohdalla on syytä valita vähäkuituisempia vaihtoehtoja niiden nopeamman imeytyvyyden vuoksi. Kilpailupäivänä vatsaoireiden välttämiseksi kannattaakin suosia helposti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten vaaleampaa leipää, riisiä, banaania jne. Yleensä kannattaa välttää hyvin kuitupitoisia tuotteita, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, varsinkin jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.

Viisi vinkkiä

  • Suunnittele ja aikatauluta. Huolellinen ruokailujen ja eväiden suunnittelu vähentää ylimääräistä stressiä kilpailupäivänä.
  • Syö riittävästi. Huomioi kulutukseen nähden riittävä energian saatavuus. Kilpailupäivän energian kulutus voi olla yllättävän suuri.
  • Minimoi vatsavaivojen riski. Suosi kilpailua edeltävillä aterioilla entuudestaan tuttuja ja helposti imeytyviä ruoka-aineita.
  • Panosta aamupalaan ja välipaloihin. Runsas aamupala ja järkevät välipalat auttavat jaksamaan, kun mahdollisuutta kunnon aterioille ei ole.
  • Täytä energiavarastot. Syö kunnolla kilpailun jälkeen ja vältä liian kevyttä syömistä.
Infograafiin koottu viisi vinkkiä kilpailupäivän ravitsemukseen liittyen. Vinkit kerrotaan tekstissä.

Katso lisää vinkkejä kilpailupäivän välipaloihin Terve koululaisen sivuilta.

Kilpailupäivän ateriat

Pitkä turnauspäivä on usein pärjättävä eväillä, sillä kunnon ruokailuun ei aina ole sopivaa taukoa. Turnauspäivän aterioinnit on hyvä suunnitella ennakkoon. Valmentajan tai huoltojoukkojen kannattaa ohjeistaa turnauspäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.

Esimerkkiaterioita ennen suoritusta nautittaviksi

Suoritukseen aikaa
n. 4 tuntia
Suoritukseen aikaa
n. 2 tuntia
Suoritukseen aikaa
n. 1 tunti
Lautasmallin mukainen lounas:
– valkoista riisiä
– broileria vähärasvaisessa kastikkeessa
– kurkkua ja tomaattia
– vaalea leipäsiivu
– mehu, maito tai vesi.
Välipala:
– maitokaakao
– täytetty patonki (ei rasvaista kastiketta)
– banaani tai hedelmäsose.


Kevyt välipala:
– banaania
– juotavaa jogurttia
– palautus – tai urheilujuomaa.



Turnauspäivän ruokailu

Kilpailupäivän ruokailumahdollisuudet ovat erilaisia eri lajeissa. Alla esimerkki palloilulajin turnauspäivän aikatauluista.

KellonaikaPelit ja ruokailut
7.00Runsas aamupala: puuroa tai täysjyvämuroja, vaaleaa leipää tai sämpylää, jogurttia, kaakaoa jne.
9.00Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka tai -keksi ja laimeaa mehua tai vettä.
10.00–10.50PELI 1
Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa.
11.00Runsas välipala tai kevyt ateria (lounas): täytetty patonki, kinkkusämpylä, karjalanpiirakoita tms., jogurttia tai rahkaa, banaania ja juomaksi mehua tai vettä.
13.00–13.50PELI 2
Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa.
14.00Kunnon ateria (lounas)
16.00Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka tai -keksi, laimeaa mehua tai vettä.
17.00–17.50PELI 3
Pelin jälkeen riittävästi juomista: vettä ja laimeaa mehua tai urheilujuomaa sekä banaania, jogurttijuoma, mysli- tai energiapatukka.
18.00–19.00Kunnon ateria (päivällinen)

Huoltojoukot, huomio!

Valmentajan tai huoltojoukkojen kannattaa ohjeistaa turnauspäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.

Lue lisää:

Energiansaanti ja ateriarytmi

Ravintolisät

Päivitetty: 13.9.2023

Jaa: