Kilpailuihin valmistautuminen

Kilpailu- ja turnaustilanteissa on joskus pärjättävä päivä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, koska riittävän pitkää ja luontevaa väliä kunnon aterialle ei löydy. Silloin kunnon aterian aika on vasta kilpailujen jälkeen illalla. Ateria vaatisi kilpailupäivän aikana ainakin 3 tunnin sulattelutauon. Tällaista aikaa harvoin on.

Älä sorru viimeisen päivän vippaskonsteihin

Etukäteen huonosti syöneellä urheilijalla ei ole juuri mahdollisuuksia ylläpitää hyvää jaksamista raskaan kilpailupäivän tai turnausviikonlopun aikana, jolloin ateriarytmit ovat poikkeukselliset. Liian niukkaa syömistä ennen kilpailuja kannattaa varoa etenkin esteettisissä lajeissa, joissa urheilijoilla voi olla houkutus ”kiristää” itseään kilpailua varten. Tällaisella lyhyellä kiristyksellä ei ole olennaista vaikutusta kehoon, mutta sillä voi olla suurikin suorituskykyä heikentävä vaikutus.

Peli- ja kilpailupäivien syöminen

Kilpailuissa syötävillä isommilla ja pienemmillä aterioilla on hyvä noudattaa lautasmallia aina kun se on mahdollista. Normaali ruokailu kannattaa ajoittaa noin 2−5 tuntia ennen tapahtumaa, jos se onnistuu. Aterian lisäksi on hyvä nauttia pieni välipala noin 1-2 tuntia ennen tapahtumaa.

Lautasmalli n. 2−5 tuntia ennen kilpailua

  • pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
  • kanasuikaleita tai vähärasvaista jauhelihaa ja raejuustoa
  • vaaleaa leipää
  • kurkkua, tomaattia
  • hedelmiä
  • vettä
  • vältä rasvaisia ruokia ja kastikkeita

Pienet välipalat 1−2 tuntia ennen kilpailutapahtumaa

  • juomat: vesi, kaakao, pillimehu tai urheilujuoma
  • eväsleivät: täytetyt sämpylät, vaaleat leivät ja patongit, karjalanpiirakat
  • muuta: jogurtit, rahkat, vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, banaani, välipalakeksit, kuivatut hedelmät jne.

Kun aikaa on vain 1−3 tuntia

  • kiinteät välipalat (riisipiirakka, hedelmäsoseet, banaani, rahkaa)

Kun kilpailutapahtumien välillä on aikaa alle tunti

  • nestemäiset välipalat (juotavat jogurtit, palautusjuomat, urheilujuomat jne.)

Kun elimistössä on kilpailuun tultaessa täydet energiavarastot, ei varsinaista verensokerin romahdusta tapahdu helposti.


Lautaselle kannattaa valita kilpailupäivänä hyvin sulavia ruoka-aineita. Vatsaongelmien välttämiseksi kannattaakin kilpailupäivänä valita vaaleaa leipää ja välttää esim. voimakkaita hedelmiä. Kasvisten määrää voi hieman vähentää normaalipäivästä ja välttää rasvaisia ruokia ja kastikkeita. On myös tärkeää juoda vettä säännöllisesi päivän aikana.

Muista

  • jos kilpailusuoritus kestää yli tunnin tai päivän aikana on useita kilpailusuorituksia, on edellisen päivän ruokailun merkitys erityisen tärkeä
  • normaali ja riittävä ruokailu kisaa edeltävinä päivinä
  • älä ”kiristele” edeltävinä päivinä syömisessä ennen rasitusta
  • normaali syöminen ennen rasitusta – mitään tankkauksia ei yleensä tarvita ja niistä on usein enemmän haittaa kuin hyötyä (esim. vatsavaivat, tukkoisuus, nuutuneisuus)
  • kilpailupäivän aamupala on olennaisen tärkeä
  • hyvä syöminen ennen rasitusta vähentää välipalojen tarvetta kisapäivänä


Bookmark and Share