Kehon koostumus ja suorituskyky

Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman suurempaa, ovat suorituskyky, kehitys ja vastustuskyky tehokkaimmillaan. Mikäli syöminen on epätasaista, eli joinakin päivinä syö alle tarpeen ja joinakin yli tarpeen, energiansaanti on hetkellisesti puutteellista ja suorituskykyä heikentävää, vaikka paino ei muutu.

Lisää lihasmassaa!

  • Lihasmassan ja lihasvoiman kasvattaminen intensiivisen harjoittelun avulla
  • Energiansaanti on suurempaa kuin energiankulutus
  • Energiaa jää myös lihaksen kasvamiseen

Sopiva energian ylimääräinen saanti on noin 300–500 kcal / vrk yli koko kulutuksen. Suhteellisen suuri osa painonnoususta on lihasmassaa, mikäli samalla tehdään riittävän intensiivistä lihasmassan ja voiman lisäämiseen tähtäävää harjoittelua. Tällaisella energian liikasaannilla painon nousu on tyypillisesti vain muutamia kiloja kuukaudessa.

Tarkista harjoittelun määrä ja laatu

Jos paino ei nouse, niin energian liikasaantia ei ole todellisuudessa tapahtunut hyvistäkään laskelmista huolimatta. Näin voi käydä esim. silloin, jos voimaharjoittelun ohella on tehty myös kestävyystyyppistä harjoittelua, mikä lisää energiankulutusta. Tehokkaan lihasmassan kasvattamisen aikana elimistön rasvakudos kasvaa väistämättä, mutta oikeilla ravintotottumuksilla ja hyvällä harjoittelulla ylimääräinen rasva häviää myöhemmin ilman, että kehitettyä lihasmassaa menetetään.

Lisää maltillisesti energiaa

Mikäli energiansaanti lihasmassan kasvattamisen aikana on suurempaa kuin 500 kcal/vrk, on lihasmassan kasvaminen nopeampaa, mutta yhä suurempi osa painonnoususta on rasvakudoksen kasvua. Mikäli painonnousu on yli kilon viikossa, on rasvakudoksen kasvu suhteessa lihasmassan kasvuun jo selvästi liian suurta ollakseen useimmissa lajeissa edullista.

Kun energiansaanti vastaa kulutusta, lihasmassa kasvaa vain vähän tai ei lainkaan. Joitakin voimantuotto-ominaisuuksia voidaan parantaa ilman lihasmassan kasvua, mutta lihasmassan kasvu mahdollistaa huomattavasti suuremman voimantuoton.

Lihasmassan kasvun kannalta on ongelma, mikäli urheilija haluaa samaan aikaan lisää lihasmassaa, mutta samalla ylläpitää tai jopa vähentää rasvakudoksen määrää. Useimmissa tapauksissa tuloksena on hidas tai paikallaan junnaava kehitys, joka johtuu energiaylijäämän puutteesta. Mikäli energiansaanti jää alle kulutuksen ja paino laskee, on lihasmassan kasvaminen kokeneilla harjoittelijoilla hyvin epätodennäköistä. Todennäköisesti lihasmassa pienenee tai ei muutu. 

Kun kiikarissa on keveys

  • Energiansaanti on pienempää kuin energiankulutus.
  • Energiavaje johtaa huonontuneeseen suorituskykyyn.

Kun urheilijan tavoitteena on pienentää painoaan ja rasvakudoksen määrää, on kulutusta pienempi energiansaanti välttämätön. Urheilijan tulee kuitenkin tarkoin harkita painonlaskun tarpeellisuus, sillä energiavaje johtaa väistämättä ainakin hetkellisesti heikentyneeseen suorituskykyyn.

Mikäli painonlasku toteutetaan huonosti eli liian nopeasti ja huonolla ravitsemuksella, on seurauksena usein heikentynyt suorituskyky. Näin käy yleensä silloin, kun suhtautuminen painoon on epäterve ja halu laihtua on suuri.

Älä tingi ruokavalion laadusta

  • Syö proteiinia noin 1,8-2 g / painokilo. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa.
  • Muista riittävä hiilihydraattien saanti. Se mahdollistaa urheilun painonpudotuksen aikana.

Painonlaskun toteuttamiseen kannattaa pyytää apua asiantuntijalta, mikäli sellainen on saatavilla. Kun painonpudotuksen aikana harrastetaan runsaasti liikuntaa, ei ole yhdentekevää mitä ruokavaliosta voi jättää pois. On tärkeää että laihdutuksen aikana suojataan lihas- ja luukudosta. Siksi urheilijan on tärkeä saada riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja. Riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää luuston terveyden vuoksi. Lisäksi on huolehdittava hyvälaatuisen rasvan saannista.

Mikäli painonlasku tapahtuu suuremmilla (yli 500 kcal) energiavajeilla on menetystä painosta suhteessa aina suurempi osa lihasmassaa, jonka menettäminen heikentää aina suorituskykyä. Esimerkiksi 1500−2000 kcal energiavajeilla voi pahimmillaan lähes puolet painonlaskusta olla lihasmassaa. Painon nopea ja väliaikainen laskeminen painoluokkalajeissa, nk. painonveto, on kuitenkin painonlaskun erityiskysymys.

Bookmark and Share