Proteiini

Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina esimerkiksi lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa, luustossa jne.

Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää. Proteiinien muodostamiseen se tarvitsee 20:ta aminohappoa, joista kahdeksaa on välttämätöntä saada ravinnosta. Loput 12 elimistö pystyy itse valmistamaan.

Urheilijan proteiinintarve

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikille urheilijoille. Ruuasta pystyy yleensä saamaan tarvittavan määrän proteiineja ravinnon laatua tarkastamalla. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,2 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen.

Proteiinin lähteet

Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi tai lähes riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.

Hyviä proteiininlähteitä ovat

  • liha
  • kala
  • kana
  • kananmuna
  • maito
  • soija

Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Proteiinin ylenmääräinen tankkaaminen ei kannata. Ylimääräinen proteiini ei varastoidu lihakseksi, vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi.

Esimerkiksi 100 grammaa raakaa broilerin fileetä tai vähärasvaista naudan jauhelihaa sisältää 20–23 grammaa proteiinia. Myös kasviksista peräisin oleva ”heikompilaatuinen” proteiini tulee laskea proteiinin kokonaissaantiin ihan normaalisti, koska sen laatu paranee merkittävästi yhdistettynä muihin ruoka-aineisiin.

Kasvi- ja eläinkunnan proteiinien vertailua


Kasvikunnan proteiini
(palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat)
Ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita yhdistellen voidaan kuitenkin saavuttaa hyvälaatuinen koostumus.
Eläinkunnan proteiini
 Sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja.

Kananmuna ja erityisesti sen valkuainen on hyvä proteiinilähde, vaikka kananmunaa usein vältetään keltuaisen korkean kolesterolin takia. Ruoasta saatavan kolesterolin imeytyminen ja sen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen kuitenkin vaihtelee eri ihmisillä. Kananmunaa keltuaisineen voidaan siis kohtuullisina määrinä pitää yhtenä hyvänä proteiininlähteenä.

Lisäproteiinivalmisteita on tarjolla monia. Niiden proteiinit koostuvat usein mm.

  • maitoproteiinista tai sen osista (heraproteiini, kaseiini)
  • kananmunan valkuaisesta
  • soijasta.

Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia

  • 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g
  • 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g
  • 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g
  • 100 g lohta (raakapaino) = 18 g
  • 100 g säilyketonnikalaa = 23 g
  • 100 g tofua = 7,8 g
  • 100g keittokinkkua = 20 g
  • 1 kananmuna = 6 g
  • 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g
  • 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g
  • 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g
  • 1 annos papuja (60g) = 13 g
  • 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g

Proteiinin määrä hiilihydraattipitoisissa ruuissa on vähäistä ja sen laatu heikompaa kuin eläinperäisten proteiinien. Ne kuitenkin täydentävät eläinperäisiä proteiininlähteitä. Pelkästään hiilihydraattiruuista ei yleensä saa riittävästi proteiineja.

  • 2 dl keitettyä riisiä = 3 g proteiinia
  • 2 dl keitettyä makaronia = 4 g
  • 2 dl keitettyä kvinoaa = 11 g
  • 1 dl kaurahiutaleita = 7 g
  • 1 peruna (60g) = 2 g

Välipalat

Aterioista saa yleensä proteiinia, mutta välipaloista se saattaa puuttua. Huomiota tulisi siten kiinnittää erityisesti välipaloihin.

Hyviä proteiinipitoisia välipaloja ovat

  • vähärasvaiset kokolihaleikkeet ja juustot leivän päällä
  • vähärasvaiset maitovalmisteet
  • rahkat, jogurtti, raejuusto (hedelmien ja marjojen kanssa).

Erityistilanteet proteiininsaannin haasteena

Urheilijan proteiinintarpeeseen vaikuttavat monet tekijät.

Proteiinin tarve

  • kasvaa ravinnon energiansaannin pienentyessä (laihdutus, krooninen vähäinen energiansaanti).
  • kasvaa kovien harjoittelujaksojen aikana. Runsaampi, oikein rytmitetty ja laadukas syöminen riittää useimmiten kattamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen.

Proteiinin saanti on useimmiten riittämätöntä

  • lajeissa, joissa korostuvat alhainen rasvaprosentti ja painontarkkailu (nopeuslajit, voimalajit, kamppailulajit, taitolajit)
  • kasvissyöjillä
  • vegaaneilla.

Bookmark and Share