Monipuolinen liikunta ja urheilu

Liian yksipuolinen harjoittelu voi pitkään jatkuessaan altistaa erilaisille urheiluvammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoitusohjelma koostuu liian samankaltaisista harjoitteista. Harjoitusohjelman ollessa riittävän monipuolinen, eri ominaisuudet kehittyvät tasaisesti. Fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi monipuolinen harjoittelu on tärkeää motivaation ja psyykkisen jaksamisen kannalta.

Mitä on monipuolisuus?

Harjoittelun monipuolisuus tarkoittaa muutakin kuin erilaisten taitojen harjoittamista tai eri lajien harrastamista. Yksikin laji voi tarjota monipuolisen kokonaisuuden, mikäli harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa otetaan huomioon seuraavat asiat. 

RIITTÄVÄSTI

Monipuolisuuden perustana on riittävä viikoittainen liikunnan määrä. Yli 15-vuotiailla tavoitteellisilla urheilijoilla yhden viikon aikana liikuntaa tulisi kertyä eri muodoissa vähintään 20 tuntia. Määrä voi koostua kaikista seuraavista:

  • päälajin ohjatut harjoitukset
  • omatoimiset harjoitukset
  • kilpailut ja pelit
  • muut urheiluharrastukset
  • erilaiset leikit ja pelit
  • koulu- ja työmatkaliikunta sekä hyötyliikunta

YMPÄRIVUOTISESTI

Harjoittelun ympärivuotisuus on liikunnan riittävän määrän lisäksi monipuolisuuden kulmakiviä. Ympärivuotisuudella tarkoitetaan fyysisten ominaisuuksien kehittämistä ja ylläpitämistä koko kalenterivuoden ajan. Lajiharjoittelu ja pelit /kilpailut eivät riitä läheskään kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen ja ylläpitämiseen, joten niitä on harjoitettava säännöllisesti ympäri vuoden. Monipuolista fyysistä harjoittelua tulisi kuulua viikoittaiseen harjoitusohjelmaan erillisinä harjoituksina tai lajiharjoitteluun yhdistettynä.

ELINJÄRJESTELMÄT HUOMIOIDEN

Monipuolisessa harjoitusohjelmassa on huomioitu eri elinjärjestelmien kuormittaminen. Elinjärjestelmät voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan:

  • Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä aineenvaihdunta
    - kuormitetaan aerobisen ja anaerobisen aineenvaihdunnan harjoittelulla (esim. erilaiset juoksulenkit ja intervallit)
  • Tuki- ja liikuntaelimistö = luusto, lihakset, jänteet
    - kuormitetaan voima-, lihaskunto-, kimmoisuus- ja liikkuvuusharjoittelulla
  • Hermojärjestelmä
    - kehonhallinta-, tasapaino-, taito-, tekniikka-, ketteryys- ja nopeusharjoittelu

KEHON OSAT HUOMIOIDEN

Elinjärjestelmien lisäksi monipuolisessa harjoitusohjelmassa huomioidaan eri kehon osien tasainen kuormittaminen. Monipuolinen harjoitusohjelma pitää sisällään sopivassa suhteessa keskivartalon, ylävartalon, alaraajojen sekä yläraajojen harjoitteita. Harjoitteet kannattaa suunnitella mahdollisimman toiminnallisiksi. Urheiluvammojen ehkäisyn kannalta tärkeintä on minimoida kehon mahdolliset puolierot esimerkiksi liikkuvuudessa, koordinaatiossa ja lihasvoimassa.


Osion asiantuntijat
Kati Pasanen, FT, tutkija

Harri Hakkarainen, LL, LitM
Juha-Pekka Kulmala, LitM, tutkija


Bookmark and Share