ARKISTOON

Iltaseminaarista eväitä voimaharjoitteluun

Tämän kevään Terve Urheilija -iltaseminaarissa perehdyttiin kehittävän voimaharjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen. Varalan urheiluopistolla pidettyyn, järjestyksessään 12. iltaseminaariin oli saapunut runsas joukko nuorten urheilijoiden voimaharjoittelusta kiinnostuneita. 

TerveUrheilija-1

Panosta suunnitteluun

Illan aloitti Varalan urheiluopiston testauspäällikkö Marko Haverinen kertomalla voimaharjoittelun perusteista ja voimaharjoittelun sijoittamisesta harjoittelun kokonaisohjelmointiin. 

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen, joita ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Nämä osa-alueet voidaan edelleen jakaa alaryhmiin: kestovoima lihas- ja voimakestävyyteen, maksimivoima hypertrofiseen perusvoimaan ja hermostolliseen maksimivoimaan sekä nopeusvoima räjähtävään ja pikavoimaan.
Voimaharjoittelun kuormitus kohdistuu aina ihmisen kaikkiin elinjärjestelmiin: hengitys- ja verenkiertoelimistöön, hermostoon sekä tuki- ja liikuntaelimistöön. Harjoituksen toteutuksesta riippuen kuormitus painottuu tiettyyn tai useampaan elinjärjestelmään.

Se, mitä elinjärjestelmää harjoituksella on kuormitettu ja millä teholla, vaikuttavat voimaharjoituksesta palautumiseen. Hengitys- ja verenkiertoelimistöä pääasiassa kuormittavasta matalatehoisesta, kestävyystyyppisestä voimaharjoituksesta palautuminen on nopeaa (noin yksi vuorokausi). Kovatehoisesta, kestoltaan lyhyestä, hermostoa kuormittavasta nopeus- tai maksimivoimaharjoituksesta palautuminen kestää yhdestä kolmeen vuorokautta. Tuki- ja liikuntaelimistöä kuormittava kova tehoinen voimaharjoitus, joka sisältää eksentristä lihastyötä (iskuttava loikka/hyppely tai hypertrofinen voima), aiheuttaa lihaksissa lihassoluvaurioita ja tulehdusreaktion, joka ilmenee usein viivästyneenä lihasarkuutena. Tällaisesta voimaharjoituksesta palautuminen kestää yli kolme vuorokautta, joskus jopa viikon. Ei ole siis ihan sama, miten voimaharjoitukset sijoitetaan kokonaisharjoitusohjelmaan. 

Elinjärjestelmien kuormitus tulee huomioida harjoittelun suunnittelussa siten, että samaa elinjärjestelmää ei kuormiteta voimakkaasti peräkkäisinä päivinä. Harjoitusrytmitys viikon jaksolla voi olla esimerkiksi: ”nopeuspäivä”, ”voimapäivä”, ”kestävyyspäivä” ja lepo. Vuoden jaksolla painotus kannattaa jakaa 3–8 viikon sykleihin, esimerkiksi peruskuntokaudella painotetaan ensin kestävyyttä, toisella jaksolla voimaa, kilpailuun valmistavalla kaudella nopeutta ja kilpailukaudella tehdään ylläpitävää harjoittelua. Harjoittelu, ravinto ja lepo – näistä yksinkertaisista palikoista koostuu kehittävä voimaharjoittelu!

Voimaa tarvitaan vauvasta vaariin

– Voimaa tarvitaan kaikessa toiminnassa, mutta urheilussa sen merkitys korostuu, kertoi valmentaja Esa Utriainen.

Lihaskuntoharjoittelu tulee aloittaa riittävän ajoissa, tytöillä 12–13-vuotiaina ja pojilla viimeistään vuotta myöhemmin. Lihaskuntoharjoittelulla luodaan perusta varsinaiselle voimaharjoittelulle ja voimaharjoittelun nostotekniikoiden opettelu voidaan sisällyttää osaksi lihaskuntoharjoitusta.

Voimaharjoittelu aloitetaan käyttämällä oman kehon painoa ja pieniä lisäpainoja. Pikkuhiljaa voidaan edetä harjanvarresta levytankoihin. Harjoituspaikan ei tarvitse olla välttämättä kuntosali, vaan siihen riittää esimerkiksi piha-alue, pururata tai autokatos. Lapsilla ja nuorilla harjoittelun aloitus on kivointa pienissä ryhmissä, mutta innokkaimmilta harjoittelu onnistuu kotioloissakin, kunhan tekniikat ovat kunnossa. Harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, yleensä rinnallevedon ja takakyykyn opettelusta.

Tehoja ravinnosta

Urheiluravitsemusasiantuntija Anna Ojala Tampereen urheilulääkäriasemalta kertoi voimaharjoittelua tukevasta ravitsemuksesta. Urheilijan tyypillisin virhe on syödä liian vähän suhteessa kokonaisharjoittelumäärään. 

– Miinuskaloreilla ei kehity, Ojala tiivistää. 

Lisäravinteisiin ei nuoren urheilijan tarvitse turvautua, vaan säännöllisesti syöty, tavallinen, monipuolinen ruoka riittää, kunhan vain kiinnittää huomion pariin seikkaan. Ravinnosta tulee saada riittävästi proteiinia, joka toimii rakennusaineena lihaksille. Proteiinin saannin tulisi jakautua tasaisesti päivän kaikille aterioille, joten etenkin välipaloihin on syytä kiinnittää huomiota. Rasvaa tarvitaan muun muassa hormonitoimintaan, joten rasvaa ei tule vältellä, mutta sen roolia ei tule myöskään ylikorostaa.

Myös hiilihydraatteja tarvitaan tehokkaaseen treeniin ja kehittymiseen. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin energianlähteeksi, ja treenin aikana menetetyt glykogeenivarastot tulee täydentää ravinnosta saatavalla hiilihydraatilla palautumisen turvaamiseksi. Treenin jälkeen kannattaa nauttia heti laadukasta proteiinia ja hiilihydraattia (esimerkiksi maitotuotteita ja hedelmää), ja syödä kunnon perusruoka noin tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä.

Oikoa ei voi – voimaharjoittelun perusta kuntoon

Illan teoriaosuuden päätti voimavalmentaja Jaakko Kailajärvi kertomalla nostamisen perusteista ja voimaharjoittelun yleisistä periaatteista. Kailajärvi korosti oikean tekniikan tärkeyttä sekä vammojen välttämiseksi että liikkeen tehokkuuden kannalta. Mitä parempi suoritustekniikka sitä paremmin ja nopeammin tulokset kehittyvät. Oikein suunniteltu ja suoritettu voima- ja lihaskuntoharjoittelu ovat samalla erittäin hyvää lihashuoltoa. Nuorten harjoittelussa on huomioitava, että liian suuret painot ja liian suuri kokonaiskuormitus saattavat aiheuttaa tekniikkavirheitä, jotka aiheuttavat kudoksille ylikuormitusta ja siten vammariski kasvaa. Nuorten ja aloittelijoiden painot tuleekin suhteuttaa aina oman kehon painoon. 

Kailajärvi esitteli voimaharjoittelun kolme perusteesiä, jotka liittyivät tehoon, vaihtelevuuteen ja palautumiseen. Voimaharjoittelussa suoritusteholla on keskeinen merkitys. Nostettaessa suoritustehon on oltava 100 %, silloinkin kun nostetaan kuormaa, jonka nostamiseen ei vaadita kuin 70 % teho. Voimaharjoittelun suunnittelussa tulee huomioida myös riittävä vaihtelu, sillä lihas–hermojärjestelmä mukautuu jatkuvaan samantyyppiseen harjoitteluun eikä kehitystä tällöin tapahdu. 

– Älä kuitenkaan tee harjoituksesta sillisalaattia, Kailajärvi muistuttaa.

TerveUrheilija-3   TerveUrheilija-4

Palautumisessa on huomioitava harjoituksen rasittavuus. Mitä suurempi harjoituksen rasittavuus on, sitä kauemmin palautuminen kestää. Optimaalisen kehittymisen kannalta harjoitusten välisen palautumisajan on oltava niin pitkä kuin on tarpeen, mutta niin lyhyt kuin on mahdollista.

Ennen jokaista voimaharjoittelua tehdään huolellinen lämmittely yhdistettynä lihaskuntoharjoitukseen. Raskaat perusliikkeet vaativat keskivartalon ja lantionseudun voimaa ja lihaskuntoa. Keskivartaloharjoitteiden valinnassa tulee huomioida, että lantion ja keskivartalon alueella on paljon lihaksia ja niitä kaikkia tulee harjoittaa. Asentoa ylläpitävinä tukilihaksina keskivartalon ja selän lihakset ovat kestävyystyyppisiä ja tarvitsevat suuren määrän toistoja, jotka toimivat samalla huoltavina harjoitteina.

Varsinaisen voimaharjoituksen suunnittelussa huomioidaan lajinmukaiset vaatimukset. Esimerkiksi pallopeleissä voimantuotto tapahtuu useissa eri jalka-asennoissa, joten voimaharjoittelussa jalkakyykkyjä tehdään vaihtelemalla jalkojen asentoa. Samoin jäälajeissa, joissa paino on suuren osan ajasta yhdellä jalalla, voimaharjoittelussa tehdään pääsääntöisesti yhden jalan suorituksia. Nuorilla urheilijoilla voimaharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla tehtävillä dynaamisilla harjoitteilla, kuten askelkyykyt.

Toistoja, toistoja, toistoja!

Pienen välipalatauon jälkeen olikin aika siirtyä liikuntasalin puolelle, jossa vuorossa oli käytännön harjoittelua. Jaakko Kailajärven ja Esa Utriaisen vetämän harjoitusdemon aiheena oli oikean suoritustekniikan opettelu sekä lajinomaisten harjoitteiden käyttäminen voimaharjoittelussa. Demourheilijoina mukana olivat pika-aituri Lotta Harala sekä keihäänheittäjät Sanni Utriainen ja Joonas Oksanen. Demossa käytiin läpi suuri määrä huoltavia harjoitteita ja yleisvahvistavia tukiharjoitteita, keskivartaloharjoitteita sekä painonnoston klassisia nostoja. Osallistujat pääsivät harjoittelemaan liikkeiden suoritusta voimatankojen kanssa. 

Kouluttajien ja urheilijoiden viesti oli selkeä: oikeiden tekniikoiden oppiminen tapahtuu lukuisten toistojen kautta, joten oikotietä onneen ei tässäkään asiassa ole.

Lue lisää:

Lisää voimaa -seminaarin koulutusmateriaalit


TerveUrheilija-2

teksti Mari Leppänen
kuvat Raija Oksanen

Bookmark and Share

 

 

Terve Urheilija -uutiskirjeet

Tilaa uutiskirje
omaan sähköpostiisi. Maksuton, ilmestyy n. kaksi kertaa vuodessa


Lue julkaistut uutiskirjeet

15.5.2018